21 фрукт и овощ, которые нужно есть во время беременности

Бисмилляхи Рахмани Рахим

Исследования сообщают, что только половина беременных женщин потребляет необходимое количество свежих фруктов и овощей, необходимых для здоровой беременности. От количества свежих овоще и фруктов в вашем рационе напрямую зависит ваше здоровье и развитие малыша, так что обратите внимание на этот вопрос.

Почему фрукты и овощи необходимы во время беременности?

Фрукты и овощи являются основным источником необходимых питательных веществ и играют важную роль в здоровой беременности. Витамин С помогает восстанавливать ткани тела, заживляет раны и порезы, поддерживает здоровье зубов и десен и имеет важное значение для формирования иммунитета. Калий помогает в поддержании артериального давления. Жесткое волокно, которое содержат фрукты и овощи, способствует пищеварению, снижает уровень холестерина, риск сердечных заболеваний и предотвращает запоры и образование геморроя. Фолиевая кислота помогает в формировании эритроцитов и снижает риск расщепления позвоночника, дефектов нервной трубки и анэнцефалии у младенцев. Кальций способствует развитию костей и зубов у младенцев.

Большинство фруктов с низким содержанием натрия, жира, калорий и имеют нулевой уровень холестерина, что делает их идеальной пищей. Фрукты и овощи способны удовлетворить потребности матери и плода в витаминах, минералах и клетчатке. Вот как вас поддерживают фрукты:

• Уменьшение риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака;
• Снижение уровея холестерина в крови;
• Снижение риск диабета типа 2;
• Ограничение общего потребления калорий;
• Поддержание здорового кровяного давления;
• Снижение риска образования камней в почках;
• Предотвращение потери костной ткани;
• Поддержка здорового веса;
• Фолат в первом триместре снижает риск врожденных дефектов;
• Растительные соединения (фитохимикаты) предотвращают простудные заболевания.

21 лучший фрукт и ягода, которые вам нужно потреблять во время беременности:

Абрикосы

Абрикосы содержат витамин А, С, Е, бета-каротин, фосфор, кремний, кальций, железо и калий. Они полны супер питательными веществами, которые помогают здоровому развитию вашего ребенка. Абрикосы полны железа, который предотвращает анемию. Рекомендовано съедать 2-4 абрикоса в день.

Вишня

Вишня - отличный источник витамина С, которого во время беременности нужно очень много. Потребление вишни также помогает эффективному кровоснабжению плаценты и ребенка.

Вишня поставляет в организм мелатонин, мощным антиоксидант, который помогает стимулировать рост клеток, пока ваш живот растягивается во время беременности. Также этот гормон помогает лучше спать по ночам.

Виноград

Виноград может стать вашим здоровым вариантом перекуса во время беременности. Он наполнен жизненно важными питательными веществами, такими как витамины, антиоксиданты, клетчатка, органические кислоты, пектин, фолиевые кислоты и многое другое, которые помогают происходить биологическим изменениям во время беременности.

В винограде содержится флавонол, линалоол, антоцианы, танин и гераниол, которые повышают иммунитет и предотвращают развитие инфекций. Полифенолы в винограде улучшают работу сердца.

Гуава

Это тропические и очень питательные фрукты. Гуава помогает регулировать иммунную систему и артериальное давление во время беременности, она богата витаминами С, Е, изо-флавоноидами, каротиноидами и полифенолами. Эти питательные вещества работают как релаксанты мышц и нервов, уменьшают запоры и помогают пищеварению.

Фолиевая кислота во фруктах помогает предотвратить дефекты нервной трубки плода.

Киви

Киви оказывают лечебное воздействие на дыхательную систему человека. Их ежедневное потребление спасет вас от кашля, хрипов и простуды.

Также этот плод уменьшает свертываемость крови из-за большого содержания фосфора. Киви также способствует естественному поглощению железа.

Яблоки

Яблоки полны волокон и антиоксидантов, и полезны как для матери, так и для ребенка.

Они чистят организм от свинца и ртути, повышают иммунитет и силу вашего ребенка. Снижается риск хрипов, астмы и экземы у вашего ребенка на более поздних этапах жизни.

Яблоки богаты нерастворимыми волокнами и помогают пищеварению, улучшают обмен веществ и уменьшают кишечные расстройства.

Манго

Отличная альтернатива десерту. Манго содержат большое количество витамина С, который регулирует пищеварение, уменьшает запоры и избавляет вас от инфекций. Плоды богаты клетчаткой, антиоксидантами и витаминами.

Манго – высококалорийный фрукт, так что отлично подходит для перекуса в третьем триместре, когда вам нужно как можно больше калорий.

Груша

Груши, родственницы яблок, имеют мягкий вкус, сладость и приятный аромат. Груши содержат большое количество фолиевой кислоты, идеально подходящей для будущих мам, также это хороший источник клетчатки.

Калий, содержащийся в грушах, помогает функционированию сердца как у матери, так и у ребенка, и стимулирует регенерацию клеток.

Клубника

Как и вишня, клубника – превосходный десерт. Вы можете перекусить ей в ​​любое время дня, так как вкусный фрукт поставляет в организм значительные количество витаминов и клетчатки.

Клубника является богатым источником витамина С, который укрепляет иммунную систему и нормализует артериальное давление. Богатая марганцем и калием, эта ягода укрепляет кости растущего плода. Содержание фолата помогает минимизировать риск возникновения дефектов нервной трубки плода.

Арбуз

Арбуз утоляет жажду, а также является источником жизненно важных питательных веществ, включая витамин А, С, В6, магний и калий. Он полон минералами и клетчаткой, помогает предотвратить тошноту или существенно ее снижает.

В последнем триместре арбуз поможет смягчить изжогу, отеки в руках и ногах, а также судороги мышц из-за обезвоживания.

Черника

Эту ягоду стоит потреблять в ограниченных количествах. Черника низкокалорийна, но содержит много витамина С.  Антиоксиданты из этой ягоды защищают мать от окислительного стресса и улучшают когнитивное функционирование мозга.

Лучший способ потреблять чернику - это добавить ягоды к завтраку, например, в кашу.

Банан

Бананы - очень хорошие фрукты, они содержат фолиевую кислоту, витамин С, В6, калий и магний. Фолат делает свою обычную супер-работу по защите плода от дефектов нервной трубки, витамин B6 помогает регулировать уровень натрия и контролировать тошноту и рвоту. Высокое содержание магния в банане помогает восстановить здоровый баланс жидкости, калий защищает вас от возможного приступа инсульта или любых других осложнений, связанных с беременностью.

Врачи обычно рекомендуют потреблять один банан каждый день в течение первого триместра.

Гранаты

Красные жемчужные гранаты являются подарком природы беременным женщинам. Они содержат большое количество энергии, кальция, фолата, железа, белка и других питательных веществ. Содержание волокон помогает облегчить боль при запорах.

Это одно из лучших естественных лекарств от проблем с дефицитом железа. Витамин К играет заметную роль в укреплении костей матери и ребенка.

Употребление гранатового сока в умеренных количествах снижает риск получения травмы плаценты.

Апельсины

Апельсины богаты витамином С, который помогает в пищеварении, предотвращает повреждение клеток и помогает крови поглощать железо. Они также помогают вам оставаться гидратированными и способствуют ежедневному потреблению жидкости.

Содержащаяся в них фолиевая кислота снижает риск развития дефектов головного и спинного мозга у младенцев, калий помогает предотвратить высокое кровяное давление во время беременности.

Авокадо

Авокадо содержит больше фолиевой кислоты, чем любые другие фрукты и овощи. Они богаты витаминами C, B, K, клетчаткой, холином, магнием и калием.

Авокадо эффективны для облегчения судорог в ногах, холин необходим для развития мозга и нервов у младенцев.

Здоровые мононасыщенные жиры в плодах оберегают мать от сердечных заболеваний.

Лимоны

Лимонный сок поддерживает баланс жидкости в организме, борется с утренней тошнотой и вымывает токсины из организма. Фрукт богат витамином С, который стимулирует пищеварительную систему и лечит запоры.

Лимон предотвращает распространенные инфекции и улучшает естественный защитный механизм вашего организма. Это отличный источник магния и кальция, которые улучшают развитие костей у матери и ребенка.

Вода с лимоном является мочегонной и полезной для работы почек, предотвращает урогенитальные инфекции у беременных женщин.

Грейпфрут

Грейпфрут содержит много клетчатки, что делает его эффективным слабительным и облегчает сокращения кишечника во время беременности. Витамин С защищает от холода, уменьшает удержание воды в организме, а также сохраняет вашу кожу эластичной.

Употребление фрукта перед сном поможет вам расслабиться и хорошо выспаться. Грейпфрут снижает тошноту и рвоту на ранних сроках беременности. Значительное количество фолиевой кислоты снижает вероятность возникновения дефектов нервной трубки у младенцев.

Хурма

Это еще один сладкий и мясистый плод, который можно потреблять в свежем или высушенном виде. Хурма богата кальцием и фосфором, которые помогают в росте и развитии костей ребенка. Каротин и витамин А укрепляют ваши сердечные мышцы, зрение, витамин С повышает иммунитет.

Содержание магния помогает снизить кровяное давление и поэтому эффективно при лечении гипертонии. Витамин С борется с бессонницей, стрессом и облегчает холод. Антиоксиданты помогают детоксикации организма и печени и нейтрализуют свободные радикалы.

Ананас

Ананас - безопасный и здоровый выбор во время беременности. Низкие содержание жиров и высокое содержание клетчатки в нем помогают облегчить запоры. Витамин С повышает иммунитет и способствует выработке коллагена. Медь способствует производству эритроцитов и помогает зрению и росту волос. Бромелайн борется с бактериями, которые содержатся в кишечнике и лечат желудочно-кишечный тракт.

Малина

Вкусные и съедобные плоды малины полны питательных веществ. Красная малина, особенно экстракт ее листьев, помогают облегчить боль из-за схваток.

Большое количество фолата предотвращает риск возникновения дефектов нервной трубки у младенцев. Диетическое волокно и марганец способствуют пищеварению и предотвращают риск расстройств пищеварения. Малина – источник эллаговой кислоты (фитонутриентов) и антиоксидантов, которые снижают риск развития рака у беременных женщин.

Эта ягода повышает уровень гемоглобина и защищает женщин от анемии и усталости.

Ежевика

Ежевика имеет уникальный вкус, и, вероятно, именно поэтому женщины так жаждут ее во время беременности. Ежевика - богатый источник энергии, волокно из ягод способствует общему здоровью и облегчает запор. Фолат имеет важное значение для предотвращения врожденных дефектов и снижения шансов на выкидыш. Кальций, калий и магний способствуют правильному росту и развитию костей у плода. Антоцианы и флавонолы в ежевике защищают беременных от сердечно-сосудистых заболеваний.

Фрукты, которых следует избегать во время беременности

Сырая и незрелая папайя содержит латекс, который может вызвать сокращение матки, приводящее к выкидышу.

Список овощей, которые нужно есть во время беременности

Овощи богаты витаминами, микроэлементами и питательными веществами. Вот что вам следует включить в свой рацион:

• Морковь, шпинат (витамин А);
• Бобовые (витамины А и В);
• Лук (витамины С);
• Помидоры (витамины С и В3);
• Свекла (витамины C, P, B);
• Тыква (витамины А, С, В1, В3);
• Капуста брокколи, цветная, картофель и сладкий перец (витамины А, С);
• Капуста белокочанная, морковь, свекла, редька, тыква, бобы, лук, помидоры, фенхель (калий);
• Картофель, свекла, лук, сельдерей, бобы (фосфор);
• Сельдерей, хрен, тыква (кальций);
• Тыква, свекла (магний);
• Свекла (фолиевая кислота).

Овощи, которых следует избегать во время беременности:

Пряные овощи (черная редька и садовая редька) вызывают тяжесть в животе. Сырые побеги, включая брокколи, подсолнечник, горох, клевер, люцерну, могут быть заражены сальмонеллой или бактериями.

Излишне говорить, что все нужно есть в умеренных количествах, будь то фрукты или овощи. Мойте продукты под проточной водой и удаляйте пораженные участки, так как они могут быть заражены микробами.

Храните свежие фрукты и овощи отдельно от сырых продуктов, мяса и рыбы.

Использование сырых овощей или фруктов

Если у вас нет привычки есть сырые овощи и фрукты, вот легкие способы включить их, наконец, в свой рацион:

Завтрак

Добавьте свежие или сушеные фрукты в обычный завтрак. Например, объедините мюсли с нарезанным яблоком, бананом и ягодами.

Используйте пюре из банана вместо варенья на хлеб.

Добавляйте лук, помидоры и перец в вашу яичницу.  

Обед

Сделайте овощной суп. Добавьте кресс-салат или помидор в обычный сэндвич. Включите лук, помидоры, перец и грибы в омлет. Кусочки тунца вместе с нарезанными маслинами, каперсами и перцем – отличный салат.

Приготовьте гуакамоле (авокадо, нарезанный лук и сок лайма) и используйте его для бутербродов с куриным мясом.

Ужин

Если вы жарьте мясо или креветки, добавьте горох, красный лук, грибы и желтый перец для придания блюду яркости. В картофельное пюре добавьте морковь, цветную капусту и другие овощи по вашему выбору.

Добавьте томатное пюре в сочетании с луком и чесночной пастой вместо сливочного соуса к макаронам.

Испеките сладкий картофель и пастернак, используя немного оливкового масла. Добавьте горох и кукурузу к вареному рису.

Десерт

Добавить ягоды в йогурт.

Запеките яблоко и посыпьте его изюмом и корицей.

Закуска

Сушеные фрукты, такие как абрикосы, брусника и черника.

Закуска из моркови, свеклы или сельдерея вместе с пряной томатной сальсой или хумусом.

Сделайте коктейль, используя натуральный йогурт и горсть малины и черники.

Помидоры и огурцы, свекла и морковь, горох и тыква вместе с тертыми яблоками – один из лучших салатов в мире.