Как делать упражнения Кегеля во время беременности?

Бисмилляхи Рахмани Рахим

Упражнения Кегеля названы в честь американского гинеколога доктора Арнольда Кегеля, который впервые придума их около 1948 года. Он доказал, что регулярные упражнения укрепляют мышцы тазового дна и помогают здоровым родам. Они также помогают предотвратить недержание мочи и другие неприятности с мочевым пузырем, которые часто наблюдаются у беременных.

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля или тазового дна, - это простые упражнения, которые усиливают мышцы тазового дна. Таз - это та область между бедрами, которая содержит матку, мочевой пузырь, тонкую кишку и прямую кишку. Ткани и мышцы, которые образуют «гамак» в нижней части таза, называется тазовым дном. Этот «гамак» удерживает органы на месте, контролирует поток мочи, а также сокращения анального сфинктера и влагалища.

Зачем вам выполнять упражнения Кегеля?

Мышцы тазового дна  могут ослабевать, особенно во время беременности и родов. Также на них плохо влияют хронические запоры, ожирение, преклонный возраст и некоторые хирургические вмешательства.

В итоге тазовые мышцы могут спуститься во влагалище, это состояние называется выпадением органов малого таза. Это приводит к тазовому давлению и утечке фекалий и мочи. Упражнения Кегеля помогают не допустить этого.

Как упражнения укрепляют тазовые мышцы?

Упражнения Кегеля увеличивают силу мышц тазового дна, поддерживая функционирование матки, мочевого пузыря, прямой кишки и кишечника. Сразу несколько мышц работают вместе и контролируют мочеиспускание и сексуальное возбуждение, они покрывают уретру, и поэтому, когда упражнения Кегеля увеличивают силу мышц, вы начинаете лучше контролировать мочеиспускание.

Важность упражнений Кегеля во время беременности:

С упражнениями Кегеля вы будете чувствовать себя максимально комфортно при родах. Когда матка расширяется, она напрягает мышцы и связки, которые ее окружают. Если у вас слабые мышцы, может появиться недержание мочи, особенно в третьем триместре. Чихание, кашель, смех или бег трусцой могут привести к случайным утечкам мочи. Но упражнения Кегеля спасут вас от этой неприятности.

Сильные мышцы тазового дна облегчают процесс родов, особенно во время схваток. Упражнения Кегеля помогают понять, как сжимать и расслаблять мышцы при схватках, в итоге ребенок плавно перемещаться из матки, уменьшая разрывы и травмы половых органов у женщины. Исследования показывают, что около трети беременных женщин получают повреждения или раны во время родов, это происходит, когда мышцы перенапрягаются.

Исследования также говорят о том, что женщины, которые делают тазобедренные упражнения, рожают легче и скорее, чем те, кто не тренировался.

Выполнение упражнений Кегеля во время беременности также улучшает кровообращение в гениталиях, что ускорит выздоровление от геморроя (опухшие группы вен в области заднего прохода) и эпизиотомии (хирургический разрез, сделанный во время родов). Эти упражнения тонизируют ваши вагинальные мышцы, тем самым усиливая ощущения во время секса.

Как выполнять упражнения Кегеля?

Вы можете понять, какие мышцы нужно тренировать, во время удержания мочи. Мускулы, которые вы при этом используете – те самые, которые нужно прокачать во время упражнений Кегеля. Но не стоит в качестве тренировок выбирать удержание жидкости в мочевом пузыре, это может привести к инфекционным заболеваниям и прочим проблемам.

Если вы все еще не уверены в том, что знаете, с какими мышцами работать, вымойте руки с мылом и вставьте один палец во влагалище. Давление, которое вы чувствуете вокруг пальца, когда попытаетесь сжать мышцы таза - это та самая область. Вы можете почувствовать стягивание мышц, а тазовый пол поднимется вверх. Попробуйте расслабиться, и вы почувствуете, как тазовые мышцы опускаются. Вы также можете попросить своего партнера прочувствовать эти мышцы, когда занимаетесь любовью.

Если вы не можете обнаружить нужные мышцы, попросите о помощи своего гинеколога. Для этого можно использовать вагинальный конус, который вы станете удерживать именно этими мышцами. Кроме того, врач при помощи специального оборудования может проверить, правильно ли вы выполняете упражнения. Врач либо вставит небольшой зонд в ваше влагалище, либо будет удерживать адгезивные электроды вокруг влагалища или ануса. Затем вас попросят выполнить упражнения Кегеля, зонд будет подключен к монитору, который покажет, правильно ли вы сократили мышцы и определит продолжительность сокращения.

Как подготовиться к упражнениям?

Вы не должны выполнять упражнения Кегеля, если в вашем мочевом пузыре есть жидкость, это может привести к утечке мочи или болям. Перед началом тренировки убедитесь, что ваш мочевой пузырь пуст.

Во время занятий нужно сосредоточиться именно на мышцах таза, мышцы живота, бедер или ягодиц не должны работать.

Удостоверьтесь, что вы вдыхаете и выдыхаете воздух с одинаковыми интервалами, нельзя задерживать дыхание, делая Кегель. Отслеживание дыхания улучшает концентрацию и эффективность движений, а также помогает вам расслабиться. Вы можете поместить одну руку на живот, чтобы расслабить мышцы таза и живот.

Как делать упражнения Кегеля во время беременности?

Как только вы найдете мышцы тазового дна, нужно:

• Сжимайте и одновременно втягивайте мышцы вокруг заднего прохода и влагалища. Вы должны чувствовать это чувство подъема каждый раз, когда вы сжимаете мышцы таза.
• Держите их очень крепко, пока не досчитаете до пяти.
• Плавно расслабьте мышцы. Вы должны почувствовать, что позволяете им опуститься.
• Отдохните около десяти секунд и начните заново.

Начните с трех-четырех кегелей подряд несколько раз в день и постепенно увеличивайте количество секунд для сжимания каждую неделю. Как только вы сможете удерживать таз около десяти секунд, постепенно увеличивайте количество упражнений каждую неделю, пока не достигнете десяти кегелей подряд три раза в день. Вы можете делать до трех раз в 20 кегелей каждый день.

Не беспокойтесь, если можете удержать мышцы совсем мало времени. Это такие же мышцы, как и любые другие в нашем теле, так что вы сможете постепенно их накачать. Они станут крепче, если вы будете работать над ними регулярно.

Осторожно: если вы чувствуете боль в спине или животе после выполнения упражнений Кегеля, это признак того, что вы делаете их неправильно.

Когда делать упражнения?

Чем раньше вы начнете заниматься, тем больше преимуществ будете иметь во время беременности и родов, и даже после них. Сделайте упражнения частью повседневной жизни. Вы можете делать их сидя, стоя или лежа. Неважно, когда и где вы их выполняете, рано утром или пред  сном.

Вы можете выполнять эти упражнения даже ожидая приема врача, стоя в очереди в магазине, в пробке или во время просмотра телевизора.

После родов вы можете вновь делать упражнения, это поможет скорее вернуть мышцам тонус, занятия хорошо простимулируют кровообращение. Не беспокойтесь, если вы не сможете ощутить «сжатие и подъем», это связано с тем, что промежность остается онемевшей после родов, но через пару недель все придет в норму.

Как долго нужно делать упражнения?

Вы можете делать упражнения Кегеля постоянно, так как они помогают в поддержании силы таза и спасают вас от недержания мочи, приходящего с возрастом. Активные упражнения Кегеля также защищают вас от выпадения органов малого таза, также частой проблемы во время старения. Выпадение вызывает недержание мочи, боль в пояснице, чувство тяжести в области таза и дискомфорт во время полового акта.

Когда можно будет увидеть результаты?

Большинство женщин замечают первые результаты в течение четырех-восьми недель занятий. Однако для некоторых может потребоваться больше времени, чтобы улучшить работу мышц в области таза.

Лучшие упражнения Кегеля, которые работают

Подъемы на полу

Это эффективное упражнение, которое укрепляет мышцы. Нижняя часть спины и руки также вовлечены в это упражнение, так что их вы тоже сможете потренировать.

Как делать?

Ложитесь на спину, согнув колени и ноги. Вдохните, привлекая к себе таз и поднимая бедра. Продолжайте дышать и удерживайтесь в таком положении около десяти секунд. Опустите бедра и расслабьте тазовые мышцы. Повторите еще десять раз.

Упражнения с помощью мяячика или полотенца

Когда вы совмещаете это упражнение с подъемниками, прорабатываются сразу несколько групп мышц.

Как делать?

Встаньте напротив стены или стула на расстоянии вытянутой руки, опираясь на них руками. Между крепко сжатых ног поместите свернутое полотенце или мячик среднего размера, расположите их между внутренними бедрами.

Поднимите пятки, слегка согнув колени. Держите это положение и попытайтесь сжимать полотенце или мяч в разных темпах: быстро сжимайте 25 раз, затем отдых, а затем еще 25 раз. В конце упражнения встаньте на пятки и поприседайте примерно 10 раз.

Как сделать упражнения Кегеля забавными

Вы можете комбинировать их с сексом, что повысит удовольствие как для вас, так и для партнера. Партнер может также проверить, правильно ли вы сжимаете мышцы.

Вы можете попробовать приложение для смартфона. Специальная программа будет отслеживать вашу тренировку, отправлять напоминания и обеспечивать музыкальные сопровождение.

Вагинальные тренажеры - еще один отличный способ. Они помогают тренировать мышцы, a некоторые устройства даже обеспечивают электрическую стимуляцию мышц таза. Но это определенный риск, так как во влагалище могут попасть бактерии и микробы. Перед тем, как их опробовать, стоит проконсультироваться с гинекологом.

Помните, что стоит проконсультироваться с врачом, если вы не видите улучшения после тренировок в течение трех-четырех месяцев. 

Если вы делали упражнения Кегеля, не стесняйтесь делиться своим опытом, чтобы наши читатели могли узнать больше полезного и интересного.