Сон в первом триместре. Особенности и удобные положения

Бисмилляхи Рахмани Рахим!

На протяжении беременности женщина часто чувствует себя очень усталой, особенно часто такое состояние преследует во время первого триместра. Ранние признаки беременности, такие как  тошнота, изжога, полуночные походы в туалет, несварение желудка и даже судороги ног могут влиять на качество сна. Однако есть несколько секретов, которые помогут вам сделать сон более крепким и освежающим.

Почему пропадает сон

Ваше тело проходит через множество изменений, которые нарушают сон. Согласно опросу National Sleep Foundation (1998), 78% женщин испытывают нарушения сна во время беременности. Вот с чем это может быть связано:

1. Прерывистый сон

Во время первого триместра спать женщина хочет очень часто, чувствует себя усталой и разбитой уже к обеду. Это происходит из-за выработки организмом особенных гормонов. Однако, засыпая, женщина не спит глубоко и долго, a постоянно просыпается, в итоге сон не освежает и не придает сил.

2. Неудобные позы

Уже в первом триместре спать в привычной позе на животе женщине может оказаться не под силу, так как грудь набухает и болит.

Лучший вариант – спать на боку, на левой стороне, в таком положении ребенок получает идеальное питание. Если грудь большая и сильно болит, на время сна можно надевать удобный спортивный бюстгальтер, который будет поддерживать ее. Может помочь и дополнительная или специальная подушка. Если грудь болит так сильно, что спать невозможно, помочь могут специальные препараты, которые выписывает врач.

3. Частные позывы к мочеиспусканию

Гормон прогрестерон гарантирует, что ходить в туалет уже на первых неделях беременности вы будете намного чаще. Вы будете просыпаться, чтобы сходить в туалет, так что просыпаться придется несколько раз за ночь.

Немного улучшить ситуацию может ограничение приема жидкости вечером. Откажитесь также от напитков с кофеином, они имеют мочегонный эффект.

4. Токсикоз

Утренняя тошнота распространена среди беременных в первом триместре. Однако приступы могут возникать и ночью, нарушив сон. Помните, что тошнота тем сильнее, чем выше уровень сахара в крови.

Решение: вы можете победить тошноту, попробовав некоторые растительные средства или добавки после консультации с вашим врачом. 

5. Изжога

Гормоны также расслабляют гладкие мышцы, которые ведут в желудок из пищевода. Из-за этого содержимое желудка и кислоты текут обратно в пищевод, вызывая расстройство желудка после еды, нарушая ваш сон после ужина.

Решение: вы должны дать организму время для переваривания пищи перед сном. Ешьте медленно и избегайте продуктов, которые могут вызвать проблемы.

6. Стресс и беспокойство

В первом триместре женщине очень сложно привести в порядок свое эмоциональное состояние. Приспосабливаясь к физическим и умственным изменениям, некоторые женщины чувствуют себя прекрасно, другие – отвратительно. Все это, конечно, влияет на качество сна: иногда уснуть ну совершенно невозможно.

Решение: если вы очень переживаете, записывайте свои тревоги в блокнот и пытайтесь найти решение. Попробуйте пойти на специальные курсы, где будущих матерей учат всему, что нужно знать о ребенке. Помогут также теплый душ, бокал теплого молока, расслабляющая музыка перед сном.

Итак, как спать лучше, чтобы восстанавливаться максимально?

1. Сон на боку

Спать на боку намного лучше, чем на животе или спине. Идеально спать на левом боку, так тело не оказывает давление на печень, растущая матка находится в оптимальном положении для того, чтобы ребенок получал все необходимые вещества и кислород. Также такая поза улучшает кровообращение.

Позиции можно чередовать, спать то на одном, то на другом боку. Сон с согнутыми коленями – максимально удобная поза для беременных.

2. Сон на спине

В первые месяцы беременности вы можете продолжать спать на спине, если к этому привыкли. Но постепенно от этой позы придется отказаться, так как растущая матка будет сильно давить на мышцы спины, позвоночника, крупные кровеносные сосуды, которые обеспечивают кровоток в вашем теле и теле ребенка.

Сон на спине во время беременности гарантирует вам боли в мышцах, отеки и геморрой. Это положение может снизить артериальное давление, вызвать головокружение. У некоторых женщин поза, напротив, может вызывать повышение давление и храп.

Однако сон на спине – средство спасения от изжоги, но только если вы спите полусидя, подложив под спину и плечи несколько подушек.

Как недостаток сна действует на ребенка?

Ребенку ваш плохой сон не вредит, так как с этими проблемами сталкиваются почти все беременные женщины. Однако вам стоит прислушиваться к своему телу, когда оно просит отдохнуть или прилечь. Малое количество сна во время беременности опасно повышенным давлением.

Подушки для сна

Специальные длинные подушки, которые вы можете растянуть во весь рост, уложив на нее ноги, грудь и живот, могут стать настоящим спасением. Они помогают принять удобную позу, поддерживают тело в безопасном положении.

Пробуйте самые разные подушки, в данном вопросе все индивидуально, но большинству женщин идеально подходят U или С-образные подушки.

Если вы страдаете от изжоги даже во сне, используйте дополнительную подушку. Приподнятое положение головы поможет сохранить желудочные кислоты на месте благодаря силе тяжести, не позволив им вернуться в пищевод.

Если у вас болит тазобедренный сустав, поможет специальный матрас. Проконсультируйтесь в магазине, матрасы с большей жесткостью лучше поддерживают тело и помогут хотя бы отчасти снизить боль.

Еда и напитки и их влияние на сон

То, что вы едите и пьете, напрямую влияет на качество сна. Избегайте потребления кофеина и сахара, стакан теплого молока перед сном поможет заснуть.

Если у вас низкий уровень сахара в крови, вас мучают головные боли или ночные кошмары, обратите внимание на пищу с высоким содержанием белка. Курица, индейка, яйца вечером помогут поддержать уровень сахара в крови на протяжении ночи.

Если спать сложно из-за тошноты, следите за тем, чтобы не ложиться спать с пустым желудком. Легкая закуска, содержащая углеводы и белки, поможет предотвратить приступ тошноты. Сэндвич с молоком, немного печенья и другие закуски могут вам помочь.  При этом не стоит переедать, это может существенно ухудшить качество сна.

Планируйте сон

График сна жизненно важен во время беременности. Вы должны ложиться спать и вставать в одно и то же время.  Днем, если есть возможность, стоит несколько раз дремать, лучше между 2 и 4 часами дня. Не пейте много жидкости после 6 вечера, так как иначе позывы к мочеиспусканию будут еще более частыми.

Вы также можете попробовать следующие простые и проверенные временем методы, чтобы расслабить мышцы, успокоить свой ум и обеспечить себе легкий сон:

1. Йога и растяжка

Простые упражнения помогут поддерживать тело в форме, при этом спать с растянутыми и расслабленными мышцами намного приятнее.

2. Дыхательные упражнения

Глубокое ритмичное дыхание снижает сердечный ритм и напряжение мышц, способствуя более глубокому сну.

3. Массаж

Массаж расслабляет мышцы, что обеспечивает хороший сон. Отлично, если перед сном ваш партнер может помассировать вам шею, руки или ноги. Можно обратиться и к профессиональному массажисту, но только после консультации с врачом.

4. Мыслительные упражнения

Они помогут успокоить ум, измученный тревогами и сомнениями. Закройте глаза и подумайте о чем-то прекрасном и расслабляющем. Помечтайте, представьте воду или бегущие по голубому небу облака. Попробуйте представить каждую мельчайшую деталь: запах, текстуру, цвет, звук, вкус. Вы должны представить все настолько реалистично, чтобы словно оказаться в своем воображении.

Частые вопросы и ответы на них

1. Можно ли спать на животе в первом триместре?

Пока вам комфортно, вы можете спать на животе. Однако с каждой неделей делать это будет все более сложно, так что стоит заранее приучать себя к новой позе. Кроме того, такая поза осложняет кровоснабжение плода и может привести к головокружению и тошноте.

2. Сколько нужно спать в первом триместре?

Взрослым обычно требуется в среднем от семи до девяти часов полноценного сна каждую ночь. Но в первом триместре вам может потребоваться больше сна для восстановления. Это индивидуально, стоит внимательно прислушиваться к телу давать себе отдых тогда, когда чувствуется его необходимость.

Делитесь своими мыслями и рассказами о том, как вы спали во время беременности и что делали для того, чтобы полноценно восстанавливать силы.